確実に成果を出そう!加圧トレーニングをする際の適切な食事方法

生きていく上で食事はとても大切な行為です。ほぼ毎日することなので、食事から得られるさまざまな栄養素をできるだけ楽しく確実にバランス良くとっていきましょう。特に、加圧トレーニングをする方は、食事でトレーニングの効果を更に良い方向へ引き出していければ相乗効果が狙えるかもしれませんね。トレーニングと食事のタイミングや必要な栄養素などを簡単に解説していきますので、参考にしてみてくださいね。

食事の適切なタイミング

加圧トレーニングをすることで得ることのできるさまざまな効果を最大限に引き出すためには、食事のタイミングも大切なことの一つとなります。トレーニングの際の食事のタイミングは大まかに見て、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後となると思いますが、どのタイミングでどのような食事をしていけば良いのでしょうか。

まず、トレーニング前ですが、ダイエット中に方に多くいらっしゃるのが、極端な食事制限をしていたり食事をほとんどしないという方です。特にトレーニング前に空腹という状態は貧血などの可能性も高くなりトレーニング自体に集中できなくなってしまいます。そのため、トレーニングに集中するためにも適度な食事は大切です。しかし、トレーニング直前に食事してしまうのもあまり良くありませんので、軽食の場合は開始の30分前、普通の食事の場合は2時間前に終えておくのがベストだと思います。

トレーニング中は、食事をすることはほとんどないと思います。ただし、水分補給は非常に大切です。運動中は脱水症も気をつけなければいけませんし、水分は血液の流れをサポートしてくれますので、トレーニングの効果を高めることにも繋がります。効果的な飲み方は、「少しずつこまめに」を意識するようにしてください。感覚的には、のどが渇いてから飲むのではなく、渇く前に飲むということを意識していけば良いのかもしれません。時間で言うと、10分から15分おきくらいに少量ずつ飲んでください。

最後にトレーニング後です。ダイエット中の方は特に、せっかく運動して消費したのだから食事でカロリーを摂りたくないと思ってしまいがちですが、それは絶対にやめてください。トレーニング後の筋肉の栄養補給は、トレーニングの効果を引き出すためにもとても重要です。トレーニングが終わってから約1時間前後で筋肉の生成が始まると言われていますので、終了後30分以内に食事で栄養を摂取したほうが良いでしょう。ただ、気を付けなければいけないことは、脂質や糖質を摂りすぎてしまうことです。トレーニング後は栄養素を吸収しやすい状態になっていますので、過剰なカロリー摂取には注意しtrくださいね。

必要な栄養素

せっかく行う加圧トレーニングをより効果的にするための食事を考えていきましょう。トレーニング前とトレーニング後に分けて、積極的に食事、ご飯で摂取したい栄養素をご紹介しますので、目的に合わせて最適なメニューを考えてみてください。

トレーニング前は、必須アミノ酸や糖質を上手く取り入れた食事が最適だと思います。必須アミノ酸は、タンパク質を構成するアああミノ酸のうち、体内で合成生産のできないアミノ酸のことで、全部で9種類あります。その中で、バリン、ロイシン、イソロイシンは加圧トレーニングの前にぜひ摂取していただきたい栄養素となります。この3種類はBCAAとも呼ばれていて、筋損傷の軽減や疲労感、筋肉痛の軽減、運動パフォーマンスの維持など、トレーニングの効果を効率的に引き出すためにとても有効です。BCAAを多く含む食材は、牛肉、豚肉、牛乳、豆乳、マグロなどで、比較的メニューに取り入れやすいものばかりではないでしょうか。

糖質は、エネルギー源となるものです。トレーニング前には必須の栄養素で、不足してしまうと、筋肉が分解されてエネルギー源になってしまうため、運動パフォーマンスは低下してしまいます。お米やパンなどに多く含まれますが、白米よりは玄米や雑穀米のほうがビタミンやミネラルを摂取することができるので、お得と言えるかもしれません。

トレーニング後は、筋肉アップに適した食事、ご飯が最適です。吸収力が高くなっていますので、それを考慮したメニューを心掛けましょう。特にメニューに取り入れたい栄養素は、タンパク質と糖質です。タンパク質は筋肉のもととなります。肉や魚、大豆製品などに多く含まれていて、ダイエット中の方には豆腐を多く使ったメニューが人気があるようです。豆腐料理も種類が豊富にありますので、飽きずに続けられるように工夫すると良いと思います。

糖質はトレーニング前と同様で、玄米や雑穀米を取り入れてください。ただし、トレーニング後は栄養の吸収率がアップしていますので、食べ過ぎには注意が必要です。タンパク質と糖質の比率は3対1ぐらいが理想的ですので、少し意識して食事してみてください。

食事制限はやりすぎない

ダイエットの一つの方法として食事制限があります。痩せたいと思った時に、食べる事を制限するのが一番手っ取り早いのかもしれません。実際、一時的には体重が落ちることが多いです。ただし、栄養バランスを無視してカロリー計算をしないで闇雲に食べる量だけ減らしてしまうと、リバウンドの危険性が高くなってしまいます。

反対を言うと、きちんと栄養バランスを考えてカロリー計算をした食事が続けられるのであれば問題ありませんが、お付き合いなどで外食が続いてしまうと簡単にリバウンドをしてしまいますので、なかなか難しいことだと思います。このリバウンドを繰り返すと痩せづらい体質になってしまいますので、ぜひリバウンドしないダイエットをするようにしてください。

また、栄養の偏った食事を続けると体調不良になりやすくなります。摂取カロリーを栄養バランスが崩れるとタンパク質やビタミンなどの栄養素が不足してしまいがちになってしまいます。そうなると免疫が落ちて風邪をひきやすくなったり、低血糖症状が出てしまう可能性が高いです。特に過剰な炭水化物抜きダイエットはめまいや頭痛の症状が出てしまう危険性がありますので、やりすぎには注意しましょう。

特に、食べることが大好きだという方は過剰な食事制限はストレスとなってしまいます。食事は栄養を摂取するための行為ではありますが、美味しい物を楽しく食べるという人生の楽しみでもあります。もし、食事を制限することが大きなストレスとなってしまうのであれば、日常生活に支障をきたす恐れもありますので、ほどほどにするようにしてください。ストレスはリバウンドの原因になってしまうことも多く、全てが台無しになりかねません。

ただ体重を減らしたいだけであれば、食べないという行為は有効かもしれませんが、美しいボディラインを作りたいのであれば食事制限だけでは難しいです。理想のメリハリのあるボディを作るのであれば加圧トレーニングを始めとする運動をしなければなりません。運動を日常的にすると、更に食事は大切なものになりますので、きちんと食事をするようにしてくださいね。

まとめ

加圧トレーニングジムやスタジオなどで専門のトレーナーさんに指導してもらうと、食生活のことまでアドバイスしてもらえることが多いです。最適なメニューなどは自分だけで考えるのは難しいかもしれませんので、ぜひ積極的に相談してみてください。

栄養バランスを考えてバランス良く食事をしていればそんなに心配することはありませんが、少しポイントをおさえるだけで効果が大きく変わることもあると思います。細かくカロリー計算まではしなくても日々の食事に少しだけ気を配るだけで結果は付いてくるのではないでしょうか。