意外ときつい筋トレが多いお尻にこそおすすめの加圧トレーニング

生活習慣病の予防や毎日の健康を維持するための重要なテーマのひとつともされる下半身の筋力アップ。最近筋力トレーニングが私たちの体にもたらすプラスの効果についても、さまざまなことが科学的に証明されてきています。従来の筋力トレーニングにありがちだったきつい筋力トレーニングではなく、より効率のよい加圧トレーニングをフルに活用して、お尻まわりや太ももまわりの下半身の筋力アップを狙って、ダイエットに健康にと役立てていきませんか?

筋トレがきついものという常識はもう古い?

少し前までは、「本格的にスポーツに取り組んでいる人や体を鍛えたい人のため」という見方が強かった筋力トレーニング=筋トレ。しかし、最近、私たちの体のしくみが少しずつ科学的に解明されてくるに連れ、筋トレが私たちの体に与えるさまざまな好影響が広く知られるようになってきました。

ざっとあげるだけでも、いまや死亡原因の6割以上と言われる生活習慣病の予防、脳の活性化、メタボリズム(代謝)の向上効果による肥満防止、免疫力の向上、骨粗しょう症の予防、成長ホルモンなどによる美肌効果など、すべての人にメリットとなるたくさんの効果が期待できることがわかってきています。また同時に、加齢とともにどうしても衰えがちになってしまう筋肉のしくみなども解明されてきているため、筋トレは、若年層だけではなく、中高年層や高齢層の方にこそ必要なものとされてきています。

実際のところ、これまでの自分の経験や古い常識から、筋力アップには、地道な努力の積み重ねが必要だと思い込み、今一歩踏み出せないでいるという方も意外と多いのではないでしょうか?確かに少し前までは、筋力アップを図るには、回数をこなすつらい筋トレや、インターバルで何度も同じ動作を繰り返すきつい筋トレが常識となっていました。そんな方に朗報と言えるのが、現在私たちの生活を広く支えてくれる最新のテクノロジーの存在。そして、それは、心身の健康の基盤にもなりえるとも言えるフィットネスの世界でも例外ではありません。

血流と脳の関係などの体のメカニズムを上手に利用した加圧トレーニング、筋肉への電気刺激を利用したEMSトレーニングなど、現代の筋トレは、従来の私たちの認識していたものから大きく変わってきています。以前は、お尻まわりや太ももまわりの下半身の筋力アップを狙うには、スクワットなどのきつい運動が必須とされていましたが、加圧トレーニングを取り入れた運動に励むことで、シンプルな筋トレや体操でも、下半身への十分な筋トレ効果が得られることがわかってきています。

なりたいお尻から取り組むべきトレーニングを知る

スマートにパンツを履きこなせるように下半身をすっきりさせたい、たれ下がったヒップラインを引き締めたい、上向きの若々しいヒップを手に入れたいなど、さまざまな「なりたいお尻」があるかとは思いますが、お尻まわりの筋トレを考える際にぜひ知っておいていただきたいのは、ヒップラインにある3種類の筋肉。
誰もがおそらく一度は耳にしたことがあり、体でも最大面積を占めるとも言われる「大殿筋」、股関節外転筋とも言われる「中殿筋」、さらにその奥に位置する「小殿筋」があります。

主に股関節の伸展に関わる大殿筋、主に股関節の外転などの動きに関わる中殿筋と小殿筋は、私たちの立位姿勢や歩行姿勢、腰の大腰筋や太もも裏のハムストリングスとともに、骨盤を支えることに大きく関わっている大切な筋肉群でもありますので、理想とするお尻の形やボリューム感に関わらず、若年層から高齢層まですべての方が筋力アップを意識しておくべき筋肉群とも言えます。

下半身の大きな筋肉を鍛えて行くことで、より高い全身運動の効果が得られるとも言われていますので、きつい筋トレが苦手という方も、ぜひ加圧トレーニングを取り入れて、前向きに筋力アップを狙っていきましょう。ヒップラインのボリュームアップやヒップアップには、筋トレによるこれらの筋力アップが欠かせません。そして、ボリュームダウンや下半身痩せにも、筋トレと有酸素運動による下半身全体の引き締めを視野に入れていく必要があるんです。

血流をコントロールするという少し特殊なメソッドで筋力アップを図る加圧トレーニングで気を付けたいのは、決して自己流ではおこなわないということ。トレーニング中やトレーニング前後のトラブルを防ぐためにも、まずは、私たちの体のメカニズムや有効な筋トレ方法に精通したトレーナーの元でのトレーニングをおこなうことをおすすめします。きつい筋トレをしなくてもしっかり筋力アップが狙える加圧トレーニングで、ぜひ理想のヒップラインを目指していきませんか?

加圧トレーニングにプラスしたいものとは?

筋力アップのための加圧トレーニングに取り組むのと同時に、ぜひプラスの取り組みとして積極的に取り入れていただきたいのが、ストレッチと筋膜リリース。ストレッチは、筋トレの前後、有酸素運動の前後におこなうことで、関節の可動域を広げたり、関節への負担を減らす効果がありますし、筋肉とほぐし筋トレの効果を高めることができますので、どなたにも必須のアプローチ方法と言えます。

ストレッチでポイントとなるのは、1つずつのストレッチを正しいフォームでおこなうこと、しっかりと呼吸を続けながら伸ばしている筋肉に意識を向けること、反動をつけずにゆっくりとした動作でおこなうことです。自己流で何気なくおこなうストレッチではなく、鏡などを見ながらできるだけ左右対称に伸ばすことを心がけると、体の歪みの改善にもなりますし、さらに高いストレッチ効果が期待できるようになります。お尻の大殿筋、中殿筋、小殿筋はもちろん、太ももの付け根部分からひざ裏にかけてのハムストリングス、股関節部分の腸腰筋などまでをじっくりとストレッチするようにしましょう。

また最近、何かと話題にのぼることも多い筋膜リリースは、いわゆるマッサージのひとつ。コリや痛みの原因となっていたり、血流の低下の原因となってしまっている筋膜の状態をマッサージによってほぐしてあげることで、柔軟性の向上、血行促進などのほか、自律神経を整える効果なども期待できます。とくにおすすめしたいのは、腰痛、体のコリ、扁平なピーマン尻、下半身太りなどのお悩みを抱えている方。テニスボール、フォームローラー、ストレッチポールなどを使って、きつい痛みではなく、痛気持ちいい程度に自分の体重を利用し、腰から太ももの下半身のラインを念入りにマッサージしてみましょう。日常生活で固まってしまいがちなコリをゆっくりとほぐしていくことで、心地よいすっきり感が味わえますし、下半身がすっと軽くなることを実感できるはずです。

まとめ

生活習慣病の予防や認知症の予防などにはじまる心身の健康はもちろん、アンチエイジングやダイエットにまで幅広い効果が期待できる筋トレ。学生時代や過去のきつい筋トレのイメージにとらわれることなく、最新技術や研究結果を活用した加圧トレーニングを上手に取り入れていきましょう。とくに、体の中でも大きな筋肉であるお尻まわりや太ももまわりを鍛えることで、さらに大きなダイエット効果やトレーニング効果を得ることができます。加圧トレーニングに、お家でもできる簡単なストレッチや体操、食生活の改善などを取り入れて、ぜひ心身の健康を目指していきませんか?