加圧トレーニングで気になる二の腕を完全解消!その方法とは?

腕周りの脂肪って気になりますよね。特に二の腕と呼ばれる、腕の外側部分は脂肪が付きやすくて、それでいて落ちにくいと言われる厄介な部分です。二の腕周りを綺麗にシェイプアップしたい!そう願っている女性はとても多いでしょう。今回はそんな人の為に、腕周りのトレーニング方法についてレクチャーします。まず、腕周りってどうして脂肪が付きやすいの?という疑問から、運動嫌いな人に特におススメしたいトレーニング法まで、腕周りと筋肉の関係性について詳しくご紹介します。

腕周りを大胆に見せて、ファッションを楽しみたい!筋肉を付けて理想的な体を手に入れたい!そんな人は是非参考にしてください。

二の腕ってどうして太るの?

二の腕が太りやすくなってしまう原因は主に3つあります。

1つ目が部位自体に筋肉が付きにくいという点。腕を構成しているのは上腕二頭筋と上腕三頭筋と呼ばれる筋肉。上腕二頭筋と言えば、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる、腕を曲げて内側に盛り上がるように見える筋肉です。上腕二頭筋は、重いものを持ち上げたり、引っ張る時に使われる筋肉であり、日常生活の中でも比較的使用されやすい筋肉です。一方、腕周り外側の上腕三頭筋と呼ばれる部位は、腕を伸ばす、高い場所に腕を伸ばすなどといった、いわば肩関節、肘関節の伸展に利用される筋肉です。日常生活では特別意識をしない限り使用しない部位でもありますので、筋肉が鍛えられにくく、皮膚がたるみやすいという特徴があります。

太りやすい理由の2つ目に、脂肪を蓄積しやすい部位である事が挙げられます。これは1点目にも関係してくる話ですが、元々上腕三頭筋が鍛えられにくい為、過剰摂取した脂肪がその辺りに蓄積されていきやすいのです。一度ついてしまった脂肪は中々取れにくいので、余分な脂肪がひたすらため込まれていってしまいます。結果、脂肪をため込んだ細胞や組織がセルライトと呼ばれる、目に見える形となって表れてきてしまいます。

太りやすくなる原因3つ目が、リンパが流れにくい点にあります。日常でも使用されにくい上腕三頭筋ですが、筋肉が活性化されていなければ、筋肉によって流されるリンパの動きも必線的に悪くなります。リンパは体の老廃物を流してくれる役割をしているので、リンパの流れが滞ってしまうと、老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因となってしまいます。また筋肉の活性以外にも冷え性であったり血流の悪さもリンパを滞らせてしまう事が原因と言われます。リンパの流れを良くしておく事が体にとって如何に重要であるかが分かりますよね。

二の腕にシェイプアップに加圧トレーニングは有効?

上記したように二の腕が太りやすくなってしまうのは、上腕三頭筋が日常生活では殆ど利用されない、または鍛えにくい筋肉である事が大きな原因です。しかし言い換えれば、腕周りの大部分の面積を占め、肘や肩関節の伸展に影響を及ぼす上腕三頭筋を鍛えさえすれば、理想的な上半身に近づくという事も意味しています。上腕三頭筋を鍛えるメリットとしては他にも、他部位が鍛えられやすくなるというメリットも存在します。上腕三頭筋は肩回りや肘周りに連動している筋肉ですので、他の筋肉に影響を及ぼしやすい部位だとも言えるのです。よって、上腕三頭筋を意識的に鍛えれば、大胸筋や僧帽筋も同時に鍛えられるという結果に。このように、大部分を占めている筋肉であればある程、他部位の筋肉と連動している為、筋トレの質が全体的に向上するのです。

上腕三頭筋を鍛えると得られるメリットがたくさんある事を紹介しましたが、そもそも腕周りに脂肪が付きやすいという人は、運動が苦手な人が多い筈。腕周りの脂肪の付き具合は、普段使用されにくい筋肉ですので、運動嫌いかそうでないかが区別される部位とも言えるのです。「運動は出来る限り短時間で済ませたい!」「毎日トレーニングするのは嫌!」そんな人にもお勧めなのが、加圧トレーニングです。

加圧トレーニングは腕や太もも周りを専用のベルトを巻いて人工的に負荷をかけながら行うトレーニング方法です。加圧トレーニングの最大の特徴は、強制的に負荷をかける事で、これまで長時間のトレーニングでようやく得られていた効果が、短時間でも得られるという点にあります。クールダウンの時間を合わせて1時間程度のトレーニングを、週にたった2~3回程度行うだけで大きな効果が得られますので、運動嫌いな人も、体力に自信のない人や、長時間運動しにくいリハビリ向けや高齢者の方にも適した方法として注目を集めているのです。

二の腕タイプ別にみるトレーニング方法

二の腕のタイプ別にトレーニングする方法も異なってきます。ここでは現状のタイプに合わせたトレーニング方法をご紹介します。

いわゆる「振袖」状態と言われる、外側に脂肪がだらりと垂れさがってしまう人のトレーニング方法について。こちらのタイプの人は上腕三頭筋に筋肉が付いていない人ですので、筋肉を付ける意識が何より大事です。加圧トレーニングでトレーニングする場合はベルトを腕周りに巻き、何も持たない状態か、もしくは0.5kg~1kgの軽めのダンベルを使用します。前かがみになり肘を曲げます。肘を曲げたまま肩と同じ位置まで肘を上げます。息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。ゆっくりとした動作で行う事がポイントです。上記した運動を10回~20回程度行います。普段行うような腕立てを利用した方法もあります。(腕を痛め過ぎないように、膝をついた状態で行うのがおすすめです。)通常の腕立て伏せならば脇を開けて肘を横に曲げて腕立てすると思いますが、脇を閉め、そのまま肘を直角に曲げて腕立てを行ってみましょう。こうする事で腕の外側部分の筋肉が刺激され鍛えられていきます。

肩や腕周りががっちりと太くなっているタイプの人は、血流やリンパが滞り、むくみがちである事が原因だと考えられます。また背中や肩付近の筋肉が硬い為に、腕力だけに頼って腕を使っている人もこういった体型に多いとされます。腕周りが全体的に太っているタイプの人は、何より血流やリンパを流してあげる事が大事です。まずはベルトを腕に巻き、体の前でボールを両手で転がします。次に、片腕を上げてもう片方の手で腕の付け根部分をもみほぐすようにマッサージしましょう。こちらも10回~20回程度行うのが最適です。

まとめ

俗に「二の腕」と呼ばれる上腕三頭筋は、筋肉がつきにくい部位として有名です。運動が嫌いだという人にとっては尚更鍛えにくい部分でしょう。上腕二頭筋に比べると生活上でも使用される機会が少ないので、特に気にかけていなければどんどん脂肪が蓄積されていってしまう部位とも言えます。その上、一度付いてしまった脂肪は、筋肉が少ない部分では中々燃焼されにくい為、皮下脂肪がどんどんたまり、結果的に振袖状態に陥ってしまいがちです。

今回紹介した加圧トレーニングであれば、運動が苦手な人も忙しい人も、集中的に腕周りをシェイプアップする事が可能です。気になった人は是非試してみてください。