筋トレと有酸素運動の違いって?加圧トレーニングには有酸素運動で相乗効果抜群

体を鍛える理由は人それぞれに違います。ただ単純に筋肉を大きくしたいから、ダイエットしたいから、部分痩せしたいから、反対に太りたいから、人によって状況も目標も千差万別です。理想のボディメイクをする為に必要なのはトレーニングですが、トレーニングの効果も知らずに鍛えていても、理想のボディを得られないばかりか、場合によっては今以上に状況を悪化させてしまいかねません。

体を鍛える運動には大きく、有酸素と無酸素と呼ばれる2種類が存在します。この2種類の運動を、状況や目的によって使い分けたり、場合によっては同時に進行させる事により、自分の理想とする体を短期間で作り上げるのだって可能です。まずはそれぞれの運動の特徴を知る事から始めましょう。

有酸素運動が体に与えてくれる効果とは

有酸素運動とは、運動中に筋肉を収縮させるエネルギーを、酸素の他、糖や脂肪を燃焼させながら生み出す運動です。ジョギングやランニング、水泳やエアロビクス、など、長時間かけてゆっくり鍛えていく運動がこれに当たります。有酸素運動の最大の特徴ともいえる脂肪燃焼効果は、中性脂肪の減少を促し、ダイエットにも最適。また血中のLDLコレステロールの減少も促してくれます。LDLコレステロールは別称を悪玉コレステロールとも呼び、このコレステロール値が増加すると動脈硬化をもたらす恐れもあります。他にも、酸素を取り入れながら行う運動ですので、心肺機能や呼吸循環器系の向上も見られます。運動中には大量の酸素を必要としますが、酸素を取り込み、体内に循環させるには心臓や肺の動きが重要となってきます。その為、有酸素運動をすればする程、心臓や肺の動きがより強くなり、その上心筋の筋力向上も図れるのです。更に、心拍数を上げると血中にある余分な脂肪が減り、血液を綺麗にする効果も示してくれます。血液が綺麗な状態であれば、自ずと動脈硬化や血管が詰まるリスクも低くなるばかりか、血液の循環が良くなれば高血圧といった生活習慣病のリスクも軽減されていきます。生活習慣病予防にも効果的な運動法である事が分かりますね。

血液の他に、骨を強化してくれるのもありがたい点です。有酸素運動は走ったり、歩いたり、何かと骨に衝撃を伝える運動方法なのですが、衝撃や振動を受ける事で骨がより強化されていき、骨粗鬆症のリスクを軽減させたり、骨折の予防にも繋がるのです。

体への実質的な効果ばかりでなく、精神的向上を図れる運動として認知されています。走ったり、泳いだり、景色を見ながら、時には誰かとコミュニケーションンを取りながら行う運動は、黙々と鍛えるよりも充実した気分を味わえますし、高齢者や力の弱い人でも、自分のペースで、長くゆっくりと続けられます。一度始めれば習慣づき、長く続けられるのもこの運動の特徴と言えるでしょう。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで相乗効果アップ

有酸素運動だけをしていればダイエットは成功する。そう考えている人は要注意です。確かに先に紹介した通り、有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がありますので、余分な体脂肪を落とすには最適な運動方法だと言えますが、運動によって脂肪ばかりか筋肉まで落ちてしまう可能性もあるからです。筋肉は基礎代謝量を上げてくれる大切な存在。たとえ運動をしていない間でも筋肉さえあればエネルギーを消費していってくれます。有酸素運動は確かに脂肪を燃焼させますが、しかし消費エネルギー量自体は非常に少ないので、かなりの運動量を熟さなければ劇的に痩せるなんて事はありません。一方で、筋肉がしっかりとついた体で運動を行えば消費エネルギー率も高くなるので、運動だけでも大きな効果をもたらしてくれます。つまり、太りにくく、痩せやすい体を作るには、筋肉をつける必要があるという事。筋肉をつけるには無酸素運動と呼ばれる運動が効果的ですが、無酸素運動とは、体内の糖を使ってエネルギーを作り出す運動を意味します。有酸素とは違い、エネルギーの創出時に酸素を必要としない為、無酸素という名前が付けられました。筋トレやウェイトリフティング、短距離走などがこれにあたります。有酸素の場合は長時間かけて鍛えていく運動でしたが、無酸素は反対に瞬発的な力を鍛えていく運動を指します。

有酸素と無酸素運動のどちらも取り入れる事で、より太りにくい健康的な体を手に入れられる事は先述しましたが、毎日2種類の運動を行うのは中々大変です。そこでおススメしたいのが加圧トレーニング。従来までは有酸素と無酸素、2つの運動を1つのトレーニングとして鍛えるなんて不可能だと言われてきましたが、加圧トレーニングであれば、短時間で有酸素と無酸素どちらの効果もカバー出来る、効率の良いトレーニング方法なのです。

毎日の筋トレは逆効果?筋トレの注意点

筋トレは毎日しなければ効果が出ないと思っている人は多いかもしれませんが、筋肉は鍛えれば鍛える分だけ大きくなる、というわけではありません。実は筋肉を増強するには、筋トレと一緒に十分な休息も必要です。

そもそも筋肉とは、トレーニングで傷ついた筋繊維を回復させるという働きによって増強されるものですので、トレーニングと並んで休息期間を確保する事が非常に大切です。筋肉の回復は通常トレーニング後の24時間から48時間に行われ、この間に体は、更なる激しい運動にも耐えられるようにと、以前にも増して筋肉を大きく増強させていきます。休息期間に必要なのは、筋肉を作る材料となるたんぱく質の補給や、筋肉増強に欠かせない成長ホルモンの分泌を促す事。筋肉をつけたい場合は、常日頃から食事はたんぱく質をしっかりと摂り、生活リズムを整えて睡眠時間を十分確保するよう心がけましょう。良質な睡眠は成長ホルモンの分泌を促してくれます。筋トレを始めると、鍛えなければ、という意識が高まり、休息期間を設けるのが不安に感じてしまうかもしれませんが、休息期間にこそ体を成長させるのだと信じてしっかり休みましょう。

また、筋トレするには、効果的な頻度と時間というものが存在します。効果的な頻度は、個人の筋力や経験値、回復力などによっても異なりますが、大体の目安として、筋肉痛が現れる人は痛みが引いて以後。トレーニングを1か月以上継続している人で3日に1回程度。初心者で1週間に1回程度とされており、週に1回から3回程度にとどめておくのがベストのようです。また、脳も神経活性化されている夕方から夜にかけてトレーニングするのが最も適していると言われています。ちなみに朝トレーニングを行っているという人も多いですが、朝は神経も活性化されていない為、激しい運動には不向きな時間帯とも言われています。

まとめ

運動には有酸素と無酸素の2種類が存在し、それぞれ鍛えられる筋肉が異なります。長いスパンで脂肪を燃焼させていく有酸素と、短いスパンで瞬発的な力を鍛える無酸素運動は、一見すると全く交わらないように感じますが、どちらもバランスよく取り入れる事で、普段からエネルギーを消費しやすい、太りにくい体を手に入れる事も可能です。ダイエットを目的にしているならば、2種類の運動をバランス良く取り込んでいくのが最適。

双方の違いと効果を知り、より効果的なトレーニングが出来ると良いですね。