加圧トレーニングは筋肉アップに最適!?トレーニング方法や頻度について

筋トレの方法は様々ありますが、中でも短時間且つ低負荷でも鍛えられると話題の加圧トレーニングをご紹介します。数年前から話題のトレーニング方法ですが、その効果や特徴をご存知でしょうか。今回はこのトレーニングが体にどのような効果をもたらすのかを中心に情報をまとめました。トレーニングの内容や、筋肉の種類についても併せてご紹介します。偏に筋肉と言えども2つの種類が存在し、種類によって特徴も能力を発揮する場面も異なるのです。なりたい理想の体によって鍛えるべき筋肉の種類も異なってくるという事です。鍛える前に最低限知っておきたいトレーニング情報が満載です。ぜひ参考にしてください。

筋肉には2種類ある

筋肉と聞くと、体についた肉の塊のイメージがあるかと思いますが、実際は筋繊維と呼ばれる収縮性をもった繊維状細胞の集合体を指します。そしてその筋繊維は、「遅筋繊維」と「速筋繊維」に大別されます。この遅筋と速筋はそれぞれ特徴も、トレーニング方法も異なります。例えば体をもっと太く、大きくしたいと考えている人や、反対に体型をスリムにしたい人では、体の鍛え方が異なってくるのは想像しやすいですよね。理想の体型を手に入れる前に遅筋と速筋、それぞれの特徴とトレーニング方法についてしっかりと把握しておきましょう。

「遅筋繊維」…遅筋は色味の赤いミオグロビンとチトクロームと呼ばれるたんぱく質を含んでおり、赤筋とも呼ばれています。収縮速度は遅く弱いのですが、スタミナがあるというのが最大の特徴です。脂質をエネルギー源として燃焼させ、酸素を取り込みながら活動します。力は弱いのですが、持久力において効果を発揮する筋繊維であり、水泳やジョギング、自転車などの長時間かけてゆっくり運動する、いわゆる有酸素運動によって鍛えられていきます。長距離走者は、脂肪も筋力も少なく見えるにも関わらず、スタミナがあるのはこの遅筋が発達している影響です。

「速筋繊維」…速筋は赤筋と反対に白っぽい色味をしている事から白筋と称される筋繊維です。また速筋の中でも細かく分類すると、より遅筋によった速筋(遅筋と速筋の中間の特徴を有する)と、より速筋に特化した速筋との2種類に分かれます。速筋は収縮力も速くて強く、瞬発的な力を発揮する筋繊維ですが、一方でスタミナが無いという特徴を有しています。グリコーゲンと呼ばれる糖をエネルギー源として燃焼させ、酸素を必要とせずに活動します。短距離走やウェイトリフティング、筋トレなどの瞬発力を伴う、いわゆる無酸素運動によって鍛えられていきます。ウェイトリフティングの選手が大きく逞しい体をしているのは、この速筋を鍛えている影響です。

加圧トレーニングのメカニズムとメリット

太く大きな体にしたい人は、筋トレなどで速筋を鍛えていくのが最適でしょう。反対に、体型をスリムにしたい人にとっては脂肪を燃焼してくれる有酸素運動を行って遅筋を鍛えていくのが適しています。ダイエットももた、脂肪を燃焼させる遅筋を鍛える、つまりは有酸素運動がおススメです。

しかし、ダイエットをするからといって、遅筋ばかりに重きを置いて運動するのはあまりおすすめ出来ません。何故ならば筋肉を大きくすると基礎代謝が上がる為、エネルギーの消費効率が上がり、結果的には有酸素運動しやすい体を作ってくれるからです。また、筋力を上げて基礎代謝を上昇させておけば、普段からも太りにくく、痩せやすい体を維持出来るのでダイエット後に悩みがちなリバウンドの心配もなくなります。健康的にダイエットしたい、鍛えたい場合は、遅筋と速筋どちらか一方というのではなくバランスよく鍛えていく事が大事なのです。

とは言え、筋トレが苦手な人や、運動経験がない人にとっていきなり過酷なトレーニングを行うというのは少々難があります。そこでおススメしたいのが加圧トレーニングというメソッド。加圧トレーニングは専門のベルトを二の腕や脚に巻き、血管を圧迫した上でトレーニングを行う方法です。強制的に加圧し血流を制限する事で体に乳酸が溜まり、回収しきれなくなった血中の乳酸濃度が上昇していきます。乳酸が多量に溜まれば筋肉や骨の成長を促してくれる成長ホルモンが分泌されます。これまで成長ホルモンを分泌するには、疲労物質である乳酸を溜める為に長時間かけてきついトレーニングを行わなければならないとされていましたが、加圧トレーニングならば最短30分程度でも効果を発揮する事が分かっています。更に、通常のトレーニングのようにきつい、重い、過酷な筋トレをせずとも、低負荷でトレーニング出来る為、体力に自信のない人や高重量に慣れていない女性であっても気軽に行えます。

トレーニングはどれぐらいの頻度で行うべき?

短時間且つ低負荷で速筋が鍛えられるという加圧トレーニング。なるべく早く効果を出したい人は特にトレーニングの回数を増やしたいところですが、加圧トレーニングのトレーニング頻度は多ければ多いほどいいといわけではありません。それはトレーニングよって筋力が鍛えられていくメカニズムに起因します。そもそも筋力が上がるというのは、トレーニングによってダメージを受けた筋繊維が、回復し発達していく事を意味します。筋繊維が回復するまでの時間は大体2~3日程度。つまりは回復期間を考慮すると、大体2~3日の間隔を空けてトレーニングするのが望ましいと考えられるのです。加圧トレーニングは1回におけるトレーニングの時間も30分程度と短いので、その上で更に休息日数も空けるとなると、鍛えられない事に不安を覚える人もいるでしょう。しかし休んでいる間にこそ体が鍛えられていると考えれば、余裕を持って鍛える事が出来そうです。

ダイエットを目的に鍛えている人は筋肉がつき過ぎてしまう可能性があるので、2~3日以上の間隔(週に1回程度のトレーニング)がおススメです。また、ダイエットをするにしても、体を鍛える目的にしても、ただ単に加圧トレーニングをするだけでなく、有酸素運動を取り入れる方が効果が高まります。走ったり泳いだりする事が面倒だという人は、例えば加圧トレーニング後に軽くストレッチを行うだけでも効果は高まります。更に、空腹状態でトレーニングを行うと、脂肪と一緒に筋力も落ちてしまう可能性があります。空腹状態でのトレーニングは避けた方が効果的。トレーニングは個人差があるかと思われますが、大体2か月程度必要だとされています。直ぐに効果を求めてしまいがちですが、焦らない事が肝心です。

まとめ

理想の体型によってトレーニング法は大きく異なります。スリムな体型になりたい人が必死で筋トレばかりを行っていても、理想の体型には中々近づけません。逞しい体を目指している人がジョギングばかりしていても理想の体型には中々近づけません。筋肉のメカニズムを知り、適正なトレーニングを行う事が理想へと近づく一歩となるのです。

トレーニングの効果が上がるには一定の期間を有しますし、効果が現れる時期は人によってばらばらです。早い人で1か月程度で効果が現れる人もいれば、3か月以上かかる人もいるでしょう。どんなトレーニングでも効果が現れるまでには時間が必要ですので、決して諦めずにトレーニングを続けてください。