加圧トレーニングにも欠かせない!筋トレに必須のプロテインについて

加圧トレーニングをしている人も必見の、プロテイン摂取についての情報をご紹介します。トレーニングには筋肉や血管を回復させるたんぱく質の補給が非常に大切となってきます。たんぱく質を効率よくチャージ出来るプロテインは、まさに筋トレを行う人にとってはマストのアイテムです。しかし一方で、トレーニングをしていないという人にもおススメである事を知っていますか?何故でしょうか。その理由や、プロテインを効率よく摂取出来る時間や注意点などをまとめました。

プロテインが体に与える影響とは?

「筋トレと言えばプロテイン」そんなイメージが強い為に、一般の人にとっては馴染みが薄いかもしれません。しかし決してトレーニングをしている人だけが摂取する物というわけではなく、たとえトレーニングや運動をしていない人でも、体に様々な効果をもたらしてくれるありがたい存在なのです。その主成分であるたんぱく質は、私達の体を作る上で無くてはならない存在。筋トレや運動などで筋肉にダメージが与えられると体は修復を試みます。その修復で使われる材料こそがたんぱく質です。そもそも私達の体を構成している肉や骨、歯や皮膚、血管といった様々な部位はたんぱく質で出来ており、たんぱく質が不足すると、体作りが機能しなくなったり、体調が崩れやすくなったり、怪我の回復が遅くなったり、貧血になりやすかったりなどあらゆる症状が現れます。たんぱく質の摂取は運動をしていない日であっても、脂肪分を除いた1キログラムの体重に対し、1グラム必要とされています。脂肪分を抜いた体重が分からない場合は、厚生労働省が推奨している、1日当たりの平均必要摂取量である、男性50グラム、女性40グラムを目安に考えると良いでしょう。運動を毎日のように行っているという人は、運動をしていない人以上にたんぱく質が必要であると言われ、先に挙げた目安の1.5倍から2倍を摂るよう推奨されています。

体にとって大事な栄養素であるとはいえ、毎日数十グラムのたんぱく質を摂取し続けるというのは、想像以上に難しいですよね。3食細かく分ければ摂取出来るようにも思えますが、例えば朝から食事を多めに摂れる人は少ないですし、昼食にしても、弁当や簡単な物で済ませてしまうという人も多い筈です。バランスよく栄養を摂取する事が如何に大変か想像出来ますよね。また、食事からたんぱく質源を多く摂ろうと思えば、同時に脂肪分も摂取してしまう可能性も高いので、ダイエット目的で筋肉を鍛えているならば、尚更余計なカロリーは摂取出来ません。その点プロテインは余分な脂肪分を気にする事無くたんぱく質を摂取出来ます。

プロテイン摂取時の注意点

体に効率よくたんぱく質を補給してくれるプロテインですが、飲み方まで意識して摂取出来ているでしょうか。摂取していればどんな飲み方でも、いつでもいい、というような事はなく、摂取に向いている時間や飲み方があるのです。例えば、夜、就寝前の摂取であったり、朝の摂取は非常に効率的だとされています。具体的にご紹介します。

就寝前の摂取…夜の摂取が何故効率が良いのかというと、睡眠中に、体の機能コントロールや、筋肉や骨を増強してくれる成長ホルモンが多量に分泌される事に起因します。成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促しますが、成長ホルモンが分泌されている間に、たんぱく質量を増やしてあげておけば、よりたんぱく質の吸収が促され、効果を一層高めてくれます。気を付けておきたいのが摂取する時間。摂取は、就寝する30分から1時間前を目安にしましょう。これは寝る直前に胃に負担をかけすぎない事と、成長ホルモンの分泌が就寝後、30分から3時間の間にピークを迎える事の2点が理由に挙げられます。摂取後から体に吸収されるまでの時間を照らし合わせると、摂取は大体30分から1時間前が理想のようです。

起床後の摂取…起床後に摂取するのもおススメです。起床時の摂取は就寝前の摂取とは反対に、成長ホルモンで使用されたたんぱく質を、補う事が目的。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、体の修復作業を行いますが、そこで使用されるのがたんぱく質です。よって、睡眠中に体はどんどん回復していくのですが、同時にたんぱく質は減少していき、起床時にはたんぱく質が枯渇している状態に。この状態の時にたんぱく質を補給してあげれば、効率の良い摂取が可能なのです。

摂取する時間帯の他、注意しなければならない点も存在します。それは極端なダイエットに用いない事。食事の一部をプロテインに置き換え、カロリーを抑えるダイエット方法など、栄養のバランスを欠いた食生活は大変危険です。あくまでも食事の補助として機能させ、食事+摂取というスタイルを心がけましょう。

プロテインアレンジ法

一昔前までは不味くて飲みづらいというイメージが強かったのですが、最近では水溶性ビタミンやアミノ酸を含んでいる乳清を原料に作られており、匂いや味に殆どクセもなく、水に溶けやすいので粉っぽさも軽減され、大変飲みやすくなってきています。カフェオレ味やチョコレート味などの変化に富んだフレーバーを楽しめるので、3食の食事シーンにも取り込みやすく、アレンジもしやすい筈です。先にも紹介した通り、就寝後の摂取は非常に効率が良いとされているので、例えばコーヒーの代わりにカフェオレ味を摂取してみるなど、毎日でも続けられるよう、工夫してみるのもいいかもしれません。最近ではフレーバーの種類が豊富ですので、摂取するシーンに合わせて、フレーバーを変えてみるというのもおススメです。特にダイエット目的で、摂取カロリーを意識した食生活を送っている場合は、食事シーンにも飽きが現れてしまう可能性が高い筈です。そんな時はフレーバーを何種類か用意し、気分や日によって味を変えてみては如何でしょうか。

溶かして飲むだけの摂取方法に飽きてしまったら、今度は料理に入れてアレンジしてみてください。熱を加えても栄養価に違いは出ませんので、オリジナルレシピも考案しやすい筈です。例えば、パンケーキやお好み焼きの材料の代わりにパウダーを混ぜてみたり、スープにパウダーを入れてみても飲みやすくておススメ。ダイエット目的であればデザートのレシピにパウダーを混ぜ合わせれば、罪悪感も少なく、美味しいスイーツが食べられそうです。他、スムージーに混ぜて摂取する人も多いようです。例えば野菜たっぷりのグリーンスムージーの中に、チョコレートやココア味のパウダーを混ぜれば、美味しく健康的なスムージーが摂取出来ます。忙しい朝でも、このスムージー1杯であらゆる栄養が補えますね。

まとめ

普段トレーニングしていないという人にとっては、馴染みのないプロテインですが、しかし私達の体を作り上げてくれる大事な栄養素であるたんぱく質が、効率的に摂取出来るという点において大変おススメです。飲みにくい、不味いといったマイナスイメージも付きまとっていましたが、最近では非常に飲みやすくなり、料理やスイーツ、スムージーにも適しています。種類も多く、フレーバー代わりとしてレシピに活用する事も可能です。

好みに合ったフレーバーやレシピを探し、自分にとって最適なアレンジ方法を開発してみてはいかがでしょうか。